9 Επιστημονικά Τεκμηριωμένες Στρατηγικές Επιτυχίας Στον Έλεγχο Του Βάρους

Πόσες φορές σκεφτήκατε να ρωτήσετε άτομα με ιδανική σιλουέτα, ποιο είναι το μυστικό τους στο αδυνάτισμα; Το έκανα εγώ και σας δίνω τις απαντήσεις!

“Θυμάμαι ακριβώς τη στιγμή που έχασα τον έλεγχο και ξέφυγα από το πρόγραμμα μου”, μου εξομολογήθηκε πρόσφατα μια φίλη.

“Τα κοπλιμέντα σιγά σιγά σταμάτησαν, ένιωσα την πίεση της καθημερινότητας μου μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά και έτσι θεράπευσα τη θλίψη μου με ένα τεράστιο κέικ που αγόρασα από τον φούρνο εκείνο το μεσημέρι. Ήταν αρκετό για να ξεκινήσει μια δίνη που θα κατάπινε όλη την προσπάθεια που είχα κάνει. Το πολυπόθυτο αδυνάτισμα φάνηκε μια χαμένη υπόθεση για μένα”

Αν έχετε χάσει βάρος κάποια στιγμή στη ζωή σας, θα ξέρετε καλά το υπέροχο εκείνο συναίσθημα που νιώθετε την στιγμή που γλιστράτε με μεγάλη άνεση μέσα σε ένα στενό τζιν. Αυτό και μόνο είναι αρκετό για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα χαμόγελο πρωτόγνωρης αυτοπεποίθησης.

Μην βρίζετε μέσα σας. Ξέρω καλά ότι είναι πολύ πιθανό αυτή τη στιγμή να με διαβάζετε χωρίς εκείνο το χαμόγελο στα χείλη σας. Δεν είναι κακό. Οι περισσότερες δίαιτες έτσι καταλήγουν. Δεν συνέβη μόνο σε εσάς.

Τα λάθη είναι δεδομένα σε όσους κάνουν δίαιτα, τουλάχιστον στις πρώτες απόπειρες τους.

Οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες (1) δείχνουν ότι τις περισσότερες φορές, άσχετα από το αρχικό αποτέλεσμα ενός προγράμματος, τα κιλά επιστρέφουν με… τόκο. Ελάχιστοι είναι αυτοί που θα καταφέρουν να κρατήσουν τη σιλουέτα τους μετά την διακοπή της δίαιτας.

Το Αδυνάτισμα Μπορεί Να Είναι Δύσκολη Υπόθεση Σε Βάθος Χρόνου

Το να χάνετε βάρος μέσα σε λίγες μέρες ή εβδομάδες, είναι κάτι συνηθισμένο. Το να κρατήσετε όμως τα αποτελέσματα σας είναι συνήθως ένα μεγάλο βάρος που πρέπει να σηκώνετε συνεχώς στους ώμους σας.

Για να κρατήσετε τα αποτελέσματα σας σε βάθος χρόνου, απαιτείται αποφασιστικότητα, όραμα, και δυστυχώς η ικανότητα να λέτε “όχι” στα γλυκάκια που σας προσφέρει η θεία σας κάθε φορά που την επισκέπτεστε.

Καθώς θα περνάει ο καιρός και η αρχική θύελλα των κομπλιμέντων θα κοπάζει, θα έχετε πλέον συνηθίσει τα στενά τζιν (αν καμιά φορά σας τσιτώνουν, θα τα φταίει το πλύσιμο, έτσι;) και συνεχίζετε να μάχεστε ενάντια στις προκλήσεις και τις θείες με τα γλυκάκια, είναι πολύ πιθανό να θεωρήσετε ως δεδομένο ότι ο κίνδυνος να πάρετε πίσω τα κιλά που έχετε χάσει, έχει εξαφανιστεί.

Θα σκέφτεστε τώρα ότι ακριβώς εκείνη τη στιγμή που θα νιώσετε ότι έχετε πλέον ξενοιάσει από τις δυσκολίες που περάσατε και πλέον βρίσκεστε στο απυρόβλητο και τα κιλά δεν μπορούν να σας απειλήσουν…

Η ζωή σας θα πάρει πάλι αρνητική τροπή και δεν θα μπορείτε να συγκρατήσετε το σώμα σας και τον δείκτη της ζυγαριά σας!

Δεν είναι απαραίτητο να συμβεί αυτό. Ελάτε να δούμε μαζί, τι έχει δείξει η εμπειρία των ανθρώπων που κράτησαν τα αποτελέσματα τους στο αδυνάτισμα για πολλά χρόνια.

Ελάτε να δούμε τις εννιά στρατηγικές, που αν τις ακολουθήσετε, θα μπορέσετε πραγματικά να εξαφανίσετε τον κίνδυνο να πάρετε πίσω τα κιλά που χάσατε.

Τι κάνουν λοιπόν αυτοί που μπορούν και διατηρούν τα αποτελέσματα τους στο αδυνάτισμα;

Σημείωση: Στις παρενθέσεις έχω αριθμούς με τις πηγές που χρησιμοποίησα για να γράψω το άρθρο. Όσες δεν υπάρχουν online, αναφέρονται στο τέλος.

1. Μετρούν και Βελτιώνουν

Είναι απλό. Η καταγραφή σας κρατάει σε μια ευθεία γραμμή. Μια έρευνα που έγινε σε 70 άντρες (2) έδειξε ότι η χρήση εφαρμογών καταγραφής θερμίδων σε κινητά (Google Play) σε συνδυασμό με συνεχή εκπαίδευση σε ζητήματα δίαιτας και διατροφής (μέσα από σελίδες σαν τη δική μου για παράδειγμα), μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην διατήρηση των αποτελεσμάτων στο αδυνάτισμα.

Μια άλλη έρευνα (3) που έγινε σε 84 παχύσαρκες γυναίκες, έδειξε ότι η χρήση βηματόμετρου για τρεις μήνες, οδήγησε σε περισσότερο κάψιμο λίπους και αύξηση της μυικής μάζας, σε σχέση με άλλες ομάδες που δεν το χρησιμοποίησαν.

Οι ζυγαριές μπορούν επίσης να σας κρατήσουν ειλικρινείς. Παρά το ότι έχω διαβάσει άπειρα άρθρα που υποστηρίζουν ότι αν ζυγιζόμαστε συχνά δεν χάνουμε περισσότερο βάρος, πρόσφατες έρευνες (4) δείχνουν ότι συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο.

Αν ζυγίζεστε κάθε πρωί, μπορεί να μην έχετε τόσο καθαρή εικόνα της πορείας σας όσο αφορά το αδυνάτισμα, αλλά κρατάτε πειθαρχημένο τον εαυτό σας στη διάρκεια της ημέρας και αυτό έχει καλύτερα αποτελέσματα σε βάθος χρόνου.

2. Κρατούν Αρχείο

Αυτοί-ες που έχουν καταφέρει το ακατόρθωτο (να κρατήσουν για χρόνια τα κιλά που έχασαν), καταγράφουν συστηματικά τα πάντα. Από τις θερμίδες που καταναλώνουν μέχρι τα εκατοστά της περιφέρειας τους.

Αν σας γίνει συνήθεια να γράφετε αυτά που τρώτε, θα μπορέσετε να χάσετε μέχρι και το διπλάσιο βάρος από ότι αν δεν το κάνατε (5 και 6).

3. Τρώνε Συνειδητά

Το μυστικό των επιτυχημένων ατόμων στο αδυνάτισμα είναι ότι συγκεντρώνονται στο φαγητό τους όταν τρώνε. Απολαμβάνουν την κάθε μπουκιά ξεχωριστά, αφήνουν το πιρούνι τους κάτω όσο μασούν (7) και δεν ανεβάζουν φωτογραφίες των πιάτων τους στο Instagram.

Ξέρουν καλά ότι έστω και μερικά λεπτά απερίσκεπτης κατανάλωσης τροφής, όπως οι νυχτερινές επιθέσεις στο ψυγείο, μπορούν να καταστρέψουν τις προσπάθειες τους. Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά (8) ότι άτομα που τρώνε αργά και απολαμβάνουν το γεύμα τους, μπορεί να καταναλώνουν λιγότερη τροφή, αλλά νιώθουν περισσότερο πλήρεις.

4. Μειώνουν Τις Ποσότητες

Δεν χρειάζεται να βασανίζεστε και να δοκιμάζετε την εγκράτεια σας για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας σας. Αν απλά χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα και ποτήρια, θα τρώτε λιγότερο φαγητό. Είμαι σίγουρος ότι σας το έχουν προτείνει πάλι. Μάλλον θα έχει αποτέλεσμα.

Σε μια έρευνα που διάβασα (9) οι αριθμοί μιλούν μόνοι τους. Σε αρκετές περιπτώσεις που παρατέθηκαν γεύματα τύπου “μπουφέ”, σερβιρίστηκε 52% περισσότερο, φαγώθηκε 45% περισσότερο και πετάχτηκε στα σκουπίδια 135% περισσότερο φαγητό, από παρόμοια γεύματα σε μικρότερα πιάτα.

5. Απλοποιούν Το Πρωινό

Οι επιτυχημένοι άνθρωποι ξέρουν καλά πόσο σημαντικό είναι το πρωινό. Βρίσκουν χρόνο για να το απολαύσουν, ακόμα και όταν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο.

(Εικόνες: artofliving.org, aahs.org, huffingtonpost.com, vavista.com)

Οι έρευνες (10) δείχνουν ότι τα πρωινά που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, μειώνουν την ρυθμίζουν καλύτερα την συγκέντρωση μεταγευματικής γκρελίνης από τα πρωινά με πολλούς υδατάνθρακες και κρατούν τον κόσμο χορτάτο.

Ένα πρωινό ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας στο σταθερό αδυνάτισμα. Μια συστηματική αξιολόγηση τυχαίων δοκιμών (11), έδειξε ότι τα υποκατάστατα γεύματος μπορούν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αποφύγετε κινδύνους υγείας που σχετίζονται με αυτό.

6. Προσθέτουν Πριν Να Αφαιρέσουν

Μπορώ να σας εγγυηθώ ότι αν στερείστε, κάποια στιγμή να βρεθείτε να έχετε βυθίσει την μύτη σας μέσα σε κάποιο κρουασάν που σας πρότεινε η φίλη σας στην καφετέρια και δεν καταφέρατε να αντισταθείτε.

Αντί λοιπόν να απαγορεύετε στον εαυτό σας κάποιο συγκεκριμένο φαγητό, η επιτυχία στο αδυνάτισμα βρίσκεται βρίσκεται στην καλύτερη επιλογή υγιεινών τροφών. Μπορείτε για παράδειγμα να δώσετε μεγάλο βάρος στα πολύ θρεπτικά και χορταστικά λαχανικά. Υπάρχουν τόσα πολλά που σίγουρα θα βρείτε κάποια να σας αρέσουν.

Είναι αποδεδειγμένο (12) ότι ακόμα και αν δεν μειώσετε τις ποσότητες που τρώτε, αν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορείτε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε και κατ’ επέκταση να χάσετε βάρος.

7. Κρατούν Τον Εχθρό Τους Μακριά

Ο δικός μου εχθρός στο αδυνάτισμα είναι η Merenda. Μερικές κουταλιές… Για να είμαι ειλικρινής, πολλές κουταλιές μπορούν να σπάσουν τις ισχυρότερες άμυνες μου. Σίγουρα θα έχετε κι εσείς αδυναμίες. Μην κρατάτε λοιπόν αυτούς τους μπελάδες στο σπίτι σας. Βρείτε τρόπους να τους ξεφορτωθείτε.

Ακόμα και τα πιο υγιεινά φαγητά μπορούν να σας βλάψουν αν τρώτε μεγάλες ποσότητες. Αν λοιπόν θεωρείτε ότι τα αναψυκτικά είναι οι σαμποτέρ σας, φροντίστε να μην υπάρχουν σε κανένα ντουλάπι, συρτάρι, ψυγείο, ράφι ή οποιαδήποτε κρυψώνα μέσα στο σπίτι σας.

Οι επιστήμονες επιμένουν (13) ότι αν έχετε τα φαγητά που προσπαθείτε να αποφύγετε συνεχώς μπροστά σας, σίγουρα θα καταλήξετε να τρώτε τεράστιες ποσότητες από αυτά.

8. Κάνουν Παρέα Με Ομοϊδεάτες

Φροντίζουν δηλαδή να έχουν γύρω τους άτομα που μοιράζονται τα ίδια ενδιαφέροντα (άσκηση, σωστή διατροφή, δίαιτα, αδυνάτισμα κλπ) και που συνήθως έχουν προσεγμένες σιλουέτες και γίνονται παραδείγματα προς μίμηση.

Αν κάποιο άτομο έχει παχύσαρκο φίλο ή φίλη, υπάρχει πιθανότητα 57% να να γίνει και αυτό παχύσαρκο.

Σε πολλές περιπτώσεις που καταγράφηκαν, όταν ανάμεσα σε δυο αδέλφια το ένα γίνεται παχύσαρκο, 4 στις 10 φορές καταλήγει στην ίδια κατάσταση και το άλλο. Παρομοίως, αν σε ένα ζευγάρι το ένα άτομο γινόταν παχύσαρκο, το άλλο θα ακολουθούσε την ίδια πορεία στο 37% των περιπτώσεων.

Αντιθέτως, η ύπαρξη ενός επιτυχημένου (όσο αφορά την σιλουέτα του) συντρόφου ή φίλου, μπορεί να απογειώσει τα αποτελέσματα της δίαιτας ενός ατόμου (15).

9. Συμμετέχουν Στην Κοινότητα

Είτε πρόσωπο με πρόσωπο, είτε online, τα άτομα που έχουν αποτέλεσμα στην δίαιτα τους φαίνεται ότι διατηρούν σταθερούς και δεσμούς υποστήριξης και ενθάρρυνσης που κρατούν πάρα πολύ καιρό.

Μια online κοινότητα στο internet, σαν αυτή που έχουμε ξεκινήσει στην σελίδα μου στο Facebook, μπορεί να παίξει έναν συμπληρώσει μια προσπάθεια αδυνατίσματος, που οι διαιτολόγοι, η οικογένεια και οι φίλοι δεν μπορούν να καλύψουν (16).

• Κάνε κλικ εδώ λοιπόν και ακολούθησε με στο Facebook αν δεν το έχεις κάνει ήδη. Είμαστε μια μεγάλη παρέα και σε περιμένουμε!

Αν ακολουθήσετε αυτές τις 9 βασικές συνήθειες-στρατηγικές που χαρακτηρίζουν τα επιτυχημένα άτομα στο αδυνάτισμα, σας υπογράφω ότι τα αποτελέσματα σας θα απογειωθούν. Συμφωνείτε;

Σας εύχομαι να περνάτε καλά και να βελτιώνετε τον εαυτό σας μέρα με την ημέρα. Γιώργος

Πηγές

• 3. Cayir Y. The effect of pedometer use on physical activity and body weight in obese women. Epub 2014.
• 4. Steinberg DM. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet, 2015.
• 11. Heymsfield SB. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003.
• 12. Howard NC. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001.
• 15. Gorin A, Phelan S, Tate D, Sherwood N, Jeffery R, Wing R. Involving support partners in obesity treatment. J Consult Clin Psychol. 2005.
• 16. Hwang KO. Social support in an Internet weight loss community. Int J Med Inform. 2010.